Lista de alimentos sin gluten: 54 alimentos que puede comer (2024)

El gluten es un grupo de proteínas que se encuentran en ciertos granos, como el trigo, el centeno y la cebada.

Lista de alimentos sin gluten: 54 alimentos que puede comer (1)

Ayuda a que los alimentos mantengan su forma aportando elasticidad e hidratación. También permite que el pan se eleve y proporciona una textura masticable.

Aunque el gluten es seguro para la mayoría de las personas, las personas con afecciones como la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten deben evitarlo para evitar efectos adversos para la salud.

Muchos alimentos están hechos con ingredientes que contienen gluten, por lo que es importante que quienes no pueden consumirlos revisen de cerca las etiquetas de los ingredientes.

También echa un vistazo a signos más comunes de intolerancia al gluten.

Aquí hay una lista de 54 alimentos sin gluten.

Cereales integrales

Unos pocos cereales integrales contienen gluten, mientras que el resto son naturalmente libres de gluten.

Es importante revisar las etiquetas de los alimentos al comprar granos integrales. Incluso los cereales integrales sin gluten pueden estar contaminados con gluten, especialmente si se procesan en las mismas instalaciones que los alimentos que contienen gluten.

Por ejemplo, la avena a menudo se procesa en instalaciones que también procesan trigo, lo que puede provocar contaminación cruzada. Por esta razón, debe confirmar que la avena que compra está certificada como libre de gluten.

Granos integrales sin gluten

quinua
arroz integral
arroz salvaje
alforfón
sorgo
tapioca
mijo
amaranto
teff
arrurruz
avena (asegúrese de que estén etiquetados como sin gluten, ya que pueden estar contaminados con gluten durante el procesamiento.)

Granos para evitar

trigo, todas las variedades (trigo integral, bayas de trigo, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, harina bromatizada, espelta, etc.)
centeno
cebada
triticale

Estos granos que contienen gluten se utilizan a menudo para fabricar productos como pan, galletas saladas, pasta, cereales, productos horneados y bocadillos.

Frutas y vegetales

Todas las frutas y verduras frescas son naturalmente libres de gluten. Sin embargo, algunas frutas y verduras procesadas pueden contener gluten, que a veces se agrega para dar sabor o como espesante.

Frutas y verduras para comer

Aunque la lista a continuación no es completa, proporciona algunos ejemplos de frutas y verduras frescas que puede disfrutar con una dieta libre de gluten.

frutas cítricas, incluidas naranjas y pomelos
plátanos
manzanas
bayas
melocotones
peras
verduras crucíferas, incluida la coliflor y el brócoli
verduras, como espinacas, col rizada, y acelgas
verduras con almidón, incluidas las papas, el maíz y la calabaza
Pimientos
champiñones
cebollas
zanahorias
rábanos
judías verdes

Frutas y verduras para verificar

Frutas y verduras enlatadas: se pueden enlatar con salsas que contienen gluten. Es probable que las frutas y verduras enlatadas con agua o jugos naturales no contengan gluten.
Frutas y verduras congeladas: a veces contienen saborizantes y salsas que contienen gluten. Las variedades congeladas simples generalmente no contienen gluten.
Frutas y verduras secas: algunas pueden incluir ingredientes que contienen gluten. Las frutas y verduras simples, sin endulzar y secas tienden a no contener gluten.
Frutas y verduras cortadas previamente: Estos pueden estar contaminados con gluten según el lugar donde se prepararon.

Proteínas

Muchos alimentos contienen proteína, incluidas las fuentes de origen animal y vegetal. La mayoría son naturalmente libres de gluten.

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Sin embargo, los ingredientes que contienen gluten, como la salsa de soja, la harina y el vinagre de malta, se utilizan a menudo como rellenos o aromatizantes. Se pueden agregar a salsas, aderezos y adobos que comúnmente se combinan con fuentes de proteínas.

Proteínas sin gluten

legumbres (frijoles, lentejas, guisantes, cacahuetes)
nueces y semillas
carnes rojas (ternera fresca, cerdo, cordero, bisonte)
aves de corral (pollo fresco, pavo)
mariscos (pescado fresco, vieiras, mariscos)
alimentos tradicionales de soya (tofu, tempeh, edamame, etc.).)

Proteínas para verificar

carnes procesadas, como salchichas, pepperoni, salchichas, salami y tocino
sustitutos de la carne, como hamburguesas vegetarianas
fiambres o fiambres
carnes molidas
proteínas que se han combinado con salsas o condimentos
proteínas listas para comer, como las que se encuentran en las cenas de TV aptas para microondas

Proteínas para evitar

cualquier carne, ave o pescado que haya sido empanizado
proteínas que se combinan con salsa de soja a base de trigo
seitán

Productos lácteos

La mayoría de los productos lácteos son naturalmente libres de gluten. Sin embargo, aquellos que están aromatizados y contienen aditivos siempre deben revisarse dos veces para detectar el gluten.

Algunos ingredientes comunes que contienen gluten que se pueden agregar a los productos lácteos incluyen espesantes, malta y almidón alimenticio modificado.

Productos lácteos sin gluten

Leche
mantequilla y ghee
queso
crema
queso cottage
cCrea agria
yogur

Productos lácteos para verificar

leche aromatizada y yogures
productos de queso procesado, como salsas de queso y para untar
helado, que a veces se mezcla con aditivos que contienen gluten

Productos lácteos para evitar

bebidas de leche malteada

Grasas y aceites

Las grasas y los aceites son naturalmente libres de gluten. En algunos casos, los aditivos que contienen gluten se pueden mezclar con grasas y aceites para darle sabor y espesar.

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Grasas y aceites sin gluten

mantequilla y ghee
aceitunas y aceite de oliva
aguacates y aceite de aguacate
aceite de coco
Aceites vegetales y de semillas, incluidos aceite de sésamo, aceite de canola y aceite de girasol.

Grasas y aceites para verificar

aerosoles de cocina
aceites con sabores o especias añadidos

Bebidas

Hay varios tipos de bebidas sin gluten para que disfrutes.

Bebidas sin gluten.

agua
Jugo de fruta 100%
café
té
algunas bebidas alcohólicas, incluido el vino, las sidras duras y la cerveza elaborada con cereales sin gluten, como el trigo sarraceno o el sorgo
bebidas deportivas, refrescos y bebidas energéticas
limonada

Tenga en cuenta que si bien estas bebidas no contienen gluten, la mayoría de ellas se consumen mejor con moderación debido a su contenido de azúcar y alcohol agregado.

Bebidas para verificar

cualquier bebida con saborizantes añadidos o mezclas, como enfriadores de café
licores destilados, como vodka, ginebra y whisky, incluso cuando están etiquetados sin gluten, ya que se sabe que desencadenan una reacción en algunas personas
batidos prefabricados

Bebidas para evitar

cervezas, ales y lagers elaboradas con cereales que contienen gluten
licores no destilados
otras bebidas de malta, como enfriadores de vino

Especias, salsas y condimentos.

Las especias, salsas y condimentos a menudo contienen gluten, pero comúnmente se pasan por alto.

Aunque la mayoría de las especias, salsas y condimentos son naturalmente libres de gluten, a veces se les agregan ingredientes que contienen gluten como emulsionantes, estabilizadores o potenciadores del sabor.

Algunos ingredientes comunes que contienen gluten agregados a especias, salsas y condimentos incluyen almidón alimenticio modificado, maltodextrina, malta y harina de trigo.

Especias, salsas y condimentos sin gluten

Tamari
aminoácidos de coco
vinagre blanco, vinagre destilado y vinagre de sidra de manzana

Especias, salsas y condimentos para verificar

salsa de tomate y mostaza
Salsa inglesa
salsa de tomate
condimentos y encurtidos
Salsa de barbacoa
mayonesa
aderezo para ensaladas
salsa para pasta
especias secas
salsa
cubitos de caldo y caldo
adobos
mezclas de salsa y relleno
vinagre de arroz

Especias, salsas y condimentos que debe evitar

salsa de soja a base de trigo y salsa teriyaki
vinagre de malta

Ingredientes a tener en cuenta

Aquí hay una lista de ingredientes y aditivos alimentarios que pueden indicar que un artículo contiene gluten.

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almidón alimenticio modificado y maltodextrina (si está hecho de trigo, se especificará en la etiqueta)
ingredientes a base de malta, que incluyen vinagre de malta, extracto de malta y jarabe de malta
estabilizador de gluten
salsa de soja o teriyaki
ingredientes a base de trigo, como proteína de trigo y harina de trigo
emulsionantes (se especificarán en la etiqueta)

Si no está seguro de si un producto contiene gluten, es una buena idea ponerse en contacto con el fabricante para verificar.

Condiciones que pueden aliviarse con una dieta sin gluten

Por lo general, se recomienda una dieta sin gluten para las personas con enfermedad celíaca, una afección que desencadena una respuesta inmunitaria cuando se consumen alimentos que contienen gluten.

Aquellos con sensibilidad al gluten no celíaca también deben evitar el gluten, ya que puede contribuir a síntomas como hinchazón, dolor de estómago y diarrea.

Aunque se necesita más investigación, varios estudios también sugieren que una dieta sin gluten podría ser beneficiosa para las personas con síndrome del intestino irritable, un trastorno crónico caracterizado por problemas digestivos como dolor de estómago, gases, diarrea y estreñimiento.

Riesgos de una dieta sin gluten

El gluten se encuentra naturalmente en muchos alimentos nutritivos, incluidos los cereales integrales como el trigo, la cebada y el centeno.

Mientras tanto, algunos productos alimenticios procesados sin gluten no están enriquecidos con vitaminas y minerales. Como tal, seguir una dieta sin gluten que carece de diversidad podría aumentar el riesgo de deficiencias de ácido fólico, riboflavina, niacina y hierro.

Las dietas sin gluten también tienden a ser más bajas en fibra, que juega un papel importante en la salud y regularidad digestiva.

Por lo tanto, es esencial asegurarse de obtener estos importantes nutrientes de otras fuentes como parte de una dieta saludable sin gluten para ayudar a reducir el riesgo de efectos secundarios.

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Resumen

Si evita el gluten, hay muchos alimentos entre los que puede elegir para garantizar una dieta bien equilibrada.

Muchos alimentos saludables no contienen gluten de forma natural, como frutas, verduras, legumbres, ciertos cereales integrales, productos lácteos y aceites, así como carne fresca, pescado y aves.

El trigo, el centeno y la cebada son los principales alimentos que deben evitarse al seguir una dieta libre de gluten. El gluten también se agrega comúnmente a los alimentos procesados, como los alimentos enlatados y en caja.

Además, algunos granos, como la avena, pueden tener contaminación cruzada con gluten, dependiendo de dónde se procesaron.

El éxito con una dieta libre de gluten se reduce a verificar dos veces las etiquetas de los ingredientes, ya que el gluten a menudo se agrega a los alimentos que usted no esperaría. Los alimentos que contienen gluten se etiquetarán como tales.

Sin embargo, si se concentra en comer principalmente alimentos frescos, integrales y sin gluten y una cantidad mínima de alimentos procesados, no tendrá ningún problema en seguir una dieta sin gluten.