Evitar los productos con gluten es fundamental para aquellas personas que sufren de la enfermedad celíaca.
Para todas las personas con un algún grado de intolerancia al gluten saber cuáles son los productos que tienen esta molécula y cuáles no es de gran importancia.
En este artículo se describe una lista completa de alimentos y productos con y sin gluten.
Gluten – ¿Qué es?
El gluten es un grupo de proteínas que se encuentran en ciertos grupos de cereales. Los tipos de gluten más comunes son las gliadinas, las prolaminas y las glutelinas.
En el trigo, el gluten representa hasta el 85% del total de las proteínas. Cuando una persona sobre-reacciona a alimentos o productos con gluten desarrolla lo que se conoce como intolerancia o enfermedad celíaca.
A pesar de que para la mayoría de las personas los alimentos con gluten se consideran seguros cuando una persona tiene intolerancia, pueden causar daños y consecuencias en la salud
Ejemplos de alimentos con y sin gluten
El gluten se encuentra en todos los alimentos que contengan cereales como el trigo, espelta, cebada y centeno en su composición.
En una dieta sin gluten los primeros alimentos que se deben evitar son el pan, las pastas y todos los productos con harina de trigo.
Además, en pequeñas cantidades, el gluten puede aparecer en algunos productos cosméticos y farmacéuticos. Algunos ejemplos son: polvos de maquillaje, rímel, lápices labiales, pastas de dientes, champús, medicamentos y geles de ducha.
Además el gluten se utiliza en otros productos en calidad de espesante. Las salsas de tomate, mayonesas y lácteos son ejemplos de productos. A continuación se describe una lista de alimentos con, sin y que pueden tener gluten.
Ejemplos de alimentos y productos con gluten:
- Trigo y derivados (harinas, panes, galletas)
- Cebada
- Malta
- Levadura
- Centeno
- Burgul
Ejemplos de alimentos y productos sin gluten:
- Frutas
- Vegetales
- Huevos
- Leche, kefir, mantequilla
- Semillas de lino
- Semillas de sésamo
- Carnes
- Frutos de mar
- Legumbres
- Hongos
- Semillas
- Maíz y harina de maíz
- Aceites vegetales
- Frutos secos
- Semillas de chía, lino, sésamo
- Quinoa
- Trigo sarraceno
- Arroz integral
- Amaranto
- Coco, aceite y harina de coco
- Chocolate negro
Ejemplos de alimentos y productos que pueden tener gluten:
- Sopas instantáneas
- Salsa de soja
- Salsa teriyaki
- Lácteos (yogurts)
- Café instantáneo
- Ketchup
- Mostazas
- Mayonesa
- Cervezas
- Snacks
- Licores
- Avena
¿Los productos sin gluten son saludables?
Generalizar entre productos sin gluten y un mejor estado de salud no es correcto. De hecho, la mayoría de los ejemplos de productos aptos para celíacos industriales no entran en la categoría de alimentos saludables.
Los productos industriales gluten-free suelen tener alto contenido de carbohidratos y aceites vegetales de mala calidad. Si bien dichos productos pueden no contener gluten en su composición, su exceso de grasas y azúcares hacen que no sean la mejor elección.
Además, los productos sin gluten industriales suelen tener un índice glucémico alto. Su exceso puede conducir a un aumento de peso. Así como son capaces de aumentar la probabilidad de otras enfermedades crónicas como la diabetes.
Los productos de panadería y galletas industriales gluten-free son altos encarbohidratos simples. Limitar este tipo de alimentos es una de las primeras reglas de alimentación saludable.
Lo mejor para una persona con intolerancia es cocinar u optar por productos aptos para celíacos bajos en azúcar.
¿Los productos con gluten hacen mal?
El rechazo de los productos con gluten se recomienda sólo cuando una persona tiene intolerancia a él. Si bien aún quedan más estudios por hacer, no hay evidencia suficiente para confirmar los daños de dicha proteína para una persona que puede digerirlo de forma normal. (1,2,3)
Los alimentos y productos que contienen gluten pueden causar distintos tipos de daños a las personas con algún grado de intolerancia a él. Las consecuencias más frecuentes son daños en el sistema digestivo, la supresión del sistema inmune, sarpullidos en la piel y cambios en el peso corporal.
Además, una persona que es alérgica a los productos con gluten y no los limita, puede desarrollar consecuencias graves de asimilación de nutrientes. Así como es probable ocurran cambios en la la flora intestinal, inflamación y gases.
¿Cómo saber si un producto tiene gluten?
El gluten no esta presente en frutas, verduras o carnes no procesadas.
En los demás productos hay que evaluar cada caso. Afortunadamente, los productos sin gluten suelen etiquetarse con el logo correspondiente. Cuando hay dudas, se debe evaluar la lista de ingredientes.
El gluten puede aparecer bajo el nombre de “almidón modificado de trigo” , “estabilizador” o “espesante.”
¿Todos los panes tienen gluten?
Todos los panes a base harina de trigo tienen gluten. Sin embargo, elaborar productos horneados o panes aptos para celíacos es posible.
Mediante el uso de harinas alternativas como la de trigo sarraceno, arroz, almendras, harina de coco o maíz, se puede preparar pan gluten-free.
¿La avena tiene gluten?
A pesar de que la avena no contiene gluten en su composición suele estar contaminada durante su proceso de elaboración.
En las industrias donde se envasa la avena, por lo general se empaquetan otros alimentos y productos que tienen gluten en su composición. Tanto el uso de maquinarias, como los cultivos donde se cosecha la avena se suelen compartir con la elaboración de otros productos a base de trigo.
Algunas marcas de avena han logrado producir avena gluten-free. Sin embargo, los científicos insisten en que deben mejorar sus estándares de producción. Los análisis han detectado la presencia de dicha molécula incluso en marcas donde se venden como productos aptos para celíacos. (3)
RESUMEN
- El gluten es un grupo de proteínas que forman parte de la composición de la mayoría de los cereales.
- Los alimentos y productos con gluten por excelencia son los panes y todos los derivados a base de harina de trigo. Además, éste puede estar presente en forma de aditivo de alimentos y en la fabricación de medicamentos y productos cosméticos.
- Hoy día, el consumo de gluten se considera seguro para la mayoría de las personas – la excepción: personas con algún grado de intolerancia o enfermedad celíaca.
- El exceso de productos gluten-free pero altos en azúcares y grasas no saludables pueden provocar daños y consecuencias graves para la salud.
REFERENCIAS
1.Science-based Review on Benefits, Dosage, Side Effects,source
2.Why Oats Are Safe and Healthy for Celiac Disease Patients,source
3.Pure Oats as Part of the Canadian Gluten-Free Diet in Celiac Disease: The Need to Revisit the Issue. Fuente
4.Alimentos con y sin glten- Asociaco Celiacs de Catalunya.Fuente
5.A Review on the Glutn-Free Diet: Technological and Nutritional Challenges.Fuente
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